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人到老年,要靜養還是堅持運動?調查3.6名老人,研究給出答案

來源:39健康網作者:未知時間:2022-04-11
核心提示:越來越多的證據表明,運動可以降低心血管病等慢性疾病的發生風險和早死風險。世衛組織也建議,成年人應每周進行至少150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動。

老劉退休后,怎么也坐不住,每天不是打太極就是爬山,不亦樂乎。相反,他的老伴就喜歡在家里待著,看看書、種種花、下下棋,靜養其身。

老劉認為,要想長壽,就要積極鍛煉身體,提高免疫力。但老伴卻認為,人要靜下來,壽命才會長,兔子整天蹦蹦跳跳的,壽命不如安靜的烏龜。


生命在于運動還是在于靜止”,這一直是個頗具爭議的話題,真相到底是什么?

一、中老年人該運動還是靜養?

到了一定的年齡,身體的各項機能開始下降,不少人開始重視養生,希望健康長壽。而運動就是延年益壽的方法之一,因為越來越多的證據表明,運動可以降低慢性病的發生風險和早死風險。

一項發表在《BMJ研究顯示,對于中老年人來說,只要進行體力活動,無論強度高低,都可以降低早死風險,且運動量與早期風險的降低呈正相關。

該研究納入36383名平均年齡在62.6歲的受試者數據,結果發現,每天進行至少6.25小時輕體力活動,或者進行至少24分鐘中高強度體力活動的人,與很少或者基本不進行體力活動的人相比,死亡風險降低50%-60%。

而且,與“生命在于靜止”相反,研究人員發現,久坐不動與死亡風險顯著相關。久坐的時間越長,早死的風險越高。每天坐10小時的人,死亡風險上升48%;每天坐12小時的人,死亡風險上升192%。

2021年,美國北卡羅來納大學對16732名平均年齡在72歲的女性進行調查,結果發現,不管是長時間走路還是短時間走路,都可以降低死亡風險,且死亡風險會隨著步數的增加而降低。

數據顯示,連續長時間走路1-2000步和連續長時間走路超過2000步的人,與連續長時間走路0步的人相比,死亡風險分別降低9%和31%。另外,短暫走路步數為3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步的人,與短暫走路步數為0-3200步的人相比,死亡風險分別降低37%、40%和46%。

鐘南山院士80多歲依然奮戰在醫學前線,在一次會議上,他分享了自己的運動心得。

2004年,由于工作繁忙,身體嚴重透支,鐘南山突發心肌梗死,所幸及時發現并治療,才撿回了一條命。從那時候起,他就意識到鍛煉身體的重要性。

從此,他每周下班后都會抽出3-4天的時間,進行40-50分鐘的運動。他認為,鍛煉和吃飯一樣重要,年輕時運動或不運動可能差別不大,但是到了50歲或60歲時,身體上的差距就拉開了。

二、這4種鍛煉方法,加速身體衰老

不過,要想從運動中獲益,前提是堅持科學的方法。以下幾種運動方式,對身體有害無益。

1、每天鍛煉,生病也不休息

運動貴在堅持,但不一定每天都鍛煉,要根據年齡、體質、時間、習慣等來定。

一般來說,鍛煉的頻率只要滿足運動量就可以。比如,健身的人,可以一周鍛煉3-4次,兩次鍛煉的間隔不超過3天。如果生病了,不要硬著頭皮上,先休息好,等身體恢復再繼續鍛煉,以免導致過度疲勞,反而弱免疫力。

2、經常爬山、爬樓梯

很多中老年人都喜歡爬山、爬樓梯,殊不知,爬山、爬樓梯時,膝關節要承受很大的壓力,還會受到反復的“撞擊”,容易損傷膝關節,導致膝關節疾病。


3、運動強度越大越好

不同的人承受的運動量不同,如果超出承受范圍,只會得到相反的效果。運動量過大,耗氧量增加,代謝產物也增加,一方面會增加心臟的負擔,容易導致心臟缺血,發生猝死風險;另一方面,肌肉、韌帶、關節都要承受很大的壓力,容易出現損傷,加快衰老速度。

4、甩肩鍛煉

一些中老年人喜歡做甩肩鍛煉,認為可以鍛煉肩膀的肌肉。也有一些肩周炎、頸椎病患者,以為甩肩可以緩解癥狀,治療疾病。實際上,甩肩反而會加重肩關節的負擔,容易引起肩袖斷裂,加重癥狀。

三、老年人運動,牢記3個原則

老年人的身體不如年輕人,因此在運動的時候,一定要牢記以下3個原則。

原則一:持之以恒

運動要持之以恒,切忌三天打魚兩天曬網。

世衛組織建議,65歲以上的老年人應每周至少進行150-300分鐘的中等強度有氧活動,或者每周至少進行75-150分鐘的劇烈強度有氧活動。

常見的中等強度有氧活動有跳舞、快走、帶寵物散步、搬運10-20公斤左右的物品等;常見的高強度的身體活動有跑步、快速騎自行車、快速游泳、打籃球、踢足球、搬運20公斤以上的物品等。

原則二:循序漸進

運動要循序漸進,由少到多,掌握運動的尺度,不可突然增加運動量,以免身體無法適應,造成損傷。尤其是體質較弱或者身患多種慢性疾病的老年人,更不能急于求成,應在個人適應的范圍內逐漸遞增運動量。

以慢跑為例,剛開始運動的中老年人,可以從2公里開始,適應1~2周后,再增加到3公里或者更多,但要控制好遞增幅度。

原則三:科學安全

運動要科學安全,以防發生意外。尤其是患有疾病的中老年人,建議定期體檢,掌握身體健康狀況,并在醫生的指導下進行運動。血糖、血壓、血脂等要定期監測,發現異常及時干預。

如果正在服藥,還要注意運動是否會對藥效產生影響,并及時調整運動計劃。

生命在于運動,還是在于靜養,答案已經顯而易見了。不過,為了身體著想,運動時一定要講究科學,不可盲目,找到適合自己的運動節奏,才是最好的。


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